Mangiare sano

Mangiare sano.

Siete confusi da tutti i consigli nutrizionali contrastanti che ci sono in giro? Questi semplici consigli possono mostrarvi come pianificare, gustare e rispettare una dieta sana.

Che cos’è una dieta sana?

Mangiare sano non significa limitarsi rigidamente, rimanere irrealisticamente magri o privarsi dei cibi che si amano. Si tratta piuttosto di sentirsi bene, di avere più energia, di migliorare la propria salute e il proprio umore.

Mangiare sano non deve essere troppo complicato. Se vi sentite sopraffatti da tutti i consigli nutrizionali e dietetici in circolazione, non siete soli. Sembra che per ogni esperto che vi dice che un certo alimento fa bene, ne troverete un altro che vi dice esattamente il contrario. La verità è che, sebbene sia stato dimostrato che alcuni alimenti o nutrienti specifici hanno un effetto benefico sull’umore, è il vostro modello alimentare complessivo che conta di più. La pietra miliare di una dieta sana dovrebbe essere la sostituzione degli alimenti trasformati con alimenti veri, quando possibile. Mangiare alimenti il più possibile simili a quelli creati dalla natura può fare una grande differenza nel modo in cui si pensa, si guarda e ci si sente.

Grazie a questi semplici consigli, è possibile eliminare la confusione e imparare a creare e seguire una dieta gustosa, varia e nutriente, che faccia bene sia alla mente che al corpo.

Le basi di una dieta sana:

Anche se alcune diete di moda possono suggerire il contrario, tutti noi abbiamo bisogno di un equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali nella nostra dieta per sostenere un corpo sano. Non è necessario eliminare alcune categorie di alimenti dalla propria dieta, ma piuttosto selezionare le opzioni più salutari di ciascuna categoria.

Proteine: forniscono l’energia necessaria per alzarsi e andare avanti, supportando anche l’umore e le funzioni cognitive. Troppe proteine possono essere dannose per le persone affette da malattie renali, ma le ultime ricerche suggeriscono che molti di noi hanno bisogno di più proteine di alta qualità, soprattutto con l’avanzare dell’età. Ciò non significa che si debbano mangiare più prodotti animali: una varietà di fonti proteiche di origine vegetale può garantire al corpo tutte le proteine essenziali di cui ha bisogno.

Grassi: non tutti i grassi sono uguali. Mentre i grassi cattivi possono alterare la vostra dieta e aumentare il rischio di alcune malattie, i grassi buoni proteggono il cervello e il cuore. Infatti, i grassi sani, come gli omega-3, sono fondamentali per la salute fisica ed emotiva. Includere più grassi sani nella dieta può aiutare a migliorare l’umore, il benessere e persino a ridurre il girovita.

Fibre: Mangiare alimenti ricchi di fibre alimentari (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) può aiutare a mantenersi regolari e a ridurre il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Può anche migliorare la pelle e aiutare a perdere peso.

Calcio: oltre a portare all’osteoporosi, una carenza di calcio nella dieta può anche contribuire ad ansia, depressione e disturbi del sonno. A prescindere dall’età e dal sesso, è fondamentale includere nella dieta alimenti ricchi di calcio, limitare quelli che lo impoveriscono e assumere abbastanza magnesio e vitamine D e K per aiutare il calcio a svolgere il suo lavoro.

Carboidrati: sono una delle principali fonti di energia dell’organismo. Ma la maggior parte dovrebbe provenire da carboidrati complessi e non raffinati (verdure, cereali integrali, frutta) piuttosto che da zuccheri e carboidrati raffinati. Ridurre il pane bianco, i dolci, gli amidi e lo zucchero può evitare rapidi picchi glicemici, fluttuazioni di umore e di energia e l’accumulo di grasso, soprattutto intorno al girovita.

Passare a una dieta sana:

Passare a un’alimentazione sana non deve essere un’operazione che si può fare solo in un modo o nell’altro. Non dovete essere perfetti, non dovete eliminare completamente gli alimenti che vi piacciono e non dovete cambiare tutto in una volta, perché di solito questo porta solo a imbrogliare o a rinunciare al vostro nuovo piano alimentare.

Un approccio migliore consiste nel fare piccoli cambiamenti alla volta. Mantenere obiettivi modesti può aiutarvi a ottenere risultati migliori nel lungo termine, senza sentirvi privati o sopraffatti da una revisione completa della dieta. Pensate alla pianificazione di una dieta sana come a una serie di piccoli passi gestibili, come aggiungere un’insalata alla vostra dieta una volta al giorno. Quando questi piccoli cambiamenti diventano abitudini, potrete continuare a fare scelte più sane.

Preparatevi al successo:

Per avere successo, cercate di mantenere le cose semplici. Un’alimentazione più sana non deve essere per forza complicata. Invece di preoccuparsi troppo di contare le calorie, ad esempio, pensate alla vostra dieta in termini di colore, varietà e freschezza. Evitate gli alimenti confezionati e trasformati e optate per gli ingredienti più freschi quando possibile.

Preparate più pasti. Cucinare più pasti a casa può aiutarvi a controllare ciò che mangiate e a monitorare meglio cosa contiene il cibo. Consumerete meno calorie ed eviterete gli additivi chimici, gli zuccheri aggiunti e i grassi insalubri dei cibi confezionati e da asporto che possono farvi sentire stanchi, gonfi e irritabili e aggravare i sintomi di depressione, stress e ansia.

Apportare i giusti cambiamenti. Quando riducete gli alimenti non salutari nella vostra dieta, è importante sostituirli con alternative sane. Sostituire i pericolosi grassi trans con grassi sani (come sostituire il pollo fritto con il salmone alla griglia) farà una differenza positiva per la vostra salute. Tuttavia, sostituire i grassi animali con carboidrati raffinati (come sostituire il bacon a colazione con una ciambella) non ridurrà il rischio di malattie cardiache né migliorerà il vostro umore.

Leggete le etichette. È importante essere consapevoli di cosa c’è nei cibi, perché spesso i produttori nascondono grandi quantità di zucchero o di grassi non salutari negli alimenti confezionati, anche in quelli che si dichiarano salutari.

Concentratevi su come vi sentite dopo aver mangiato. Questo aiuterà a promuovere nuove abitudini e gusti sani.

Moderazione: Importante per una dieta sana:

Che cos’è la moderazione? In sostanza, significa mangiare solo il cibo di cui il corpo ha bisogno. Alla fine del pasto ci si deve sentire soddisfatti, ma non sazi. Per molti di noi, moderazione significa mangiare meno di quanto facciamo ora. Ma questo non significa eliminare i cibi che amiamo. Mangiare pancetta a colazione una volta alla settimana, per esempio, può essere considerato moderato se lo si segue con un pranzo e una cena sani, ma non se lo si segue con una scatola di ciambelle e una pizza con salsiccia.

Cercate di non considerare certi alimenti come “off-limits”. Quando si vietano alcuni alimenti, è naturale desiderarli di più e sentirsi un fallimento se si cede alla tentazione. Iniziate a ridurre le porzioni dei cibi non salutari e a non mangiarli spesso. Riducendo l’assunzione di cibi non salutari, potreste scoprire di desiderarli di meno o di considerarli solo un’occasione occasionale.

Pensate a porzioni più piccole. Le dimensioni delle porzioni sono aumentate di recente. Quando andate a cena fuori, scegliete un antipasto piuttosto che un piatto unico, dividete il piatto con un amico e non ordinate nulla di troppo grande. A casa, le indicazioni visive possono essere utili per la scelta delle porzioni.

Una porzione di carne, pesce o pollo dovrebbe essere grande quanto un mazzo di carte, mentre mezza tazza di purè di patate, riso o pasta è grande quanto una lampadina tradizionale. Servendo i pasti in piatti più piccoli o in ciotole, si può ingannare il cervello facendogli credere che si tratti di una porzione più grande. Se non vi sentite soddisfatti alla fine di un pasto, aggiungete altre verdure a foglia verde o arrotondate

Non è importante solo quello che si mangia, ma anche quando si mangia.

Fate colazione e consumate pasti più piccoli nel corso della giornata. Una colazione sana può far ripartire il metabolismo, mentre mangiare piccoli pasti sani mantiene l’energia per tutta la giornata.

Evitare di mangiare a tarda notte. Cercate di cenare prima e di digiunare per 14-16 ore fino alla colazione del mattino successivo. Gli studi suggeriscono che mangiare solo quando si è più attivi e concedere al sistema digestivo una lunga pausa ogni giorno può aiutare a regolare il peso.

Aggiungere più frutta e verdura alla dieta

La frutta e la verdura hanno un basso contenuto di calorie e un alto contenuto di sostanze nutritive, il che significa che sono ricche di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Concentratevi sul consumo della quantità giornaliera raccomandata di almeno cinque porzioni di frutta e verdura: vi sazierà naturalmente e vi aiuterà a ridurre i cibi non salutari. Per porzione si intende mezza tazza di frutta o verdura cruda o una piccola mela o banana, ad esempio. La maggior parte di noi ha bisogno di raddoppiare la quantità che mangia attualmente.

Potete prendere in considerazione l’assunzione di integratori alimentari come le nostre pillole dimagranti Lida Green o Gold. Possono aiutarvi a stimolare il metabolismo e a depurare l’organismo dalle tossine. Per maggiori informazioni su tutti i nostri prodotti, come Lipovon, Meizimax, Eve Slim e Appetite Stop, potete consultare il nostro sito web.

To increase your intake:

1. Aggiungete bacche ricche di antiossidanti ai vostri cereali preferiti per la colazione.
2. Mangiate un dolce miscuglio di frutta (arance, mango, ananas, uva) come dessert.Sostituite il solito contorno di riso o pasta con un’insalata colorata.
3. Invece di mangiare snack elaborati, fate uno spuntino con verdure come carote, piselli o pomodori ciliegia, accompagnati da una salsa piccante a base di hummus o burro di arachidi.
   Come rendere gustose le verdure
4. Mentre le semplici insalate e le verdure al vapore possono diventare rapidamente insipide, ci sono molti modi per aggiungere sapore ai vostri piatti di verdure.

 

Aggiungete il colore: non solo le verdure dai colori più intensi e brillanti contengono maggiori concentrazioni di vitamine, minerali e antiossidanti, ma possono variare il sapore e rendere i pasti più attraenti dal punto di vista visivo. Aggiungete colore usando pomodori freschi o secchi, carote o barbabietole glassate, spicchi di cavolo rosso arrostito, zucca gialla o peperoni dolci e colorati.

Date un tocco di colore alle insalate: Andate oltre la lattuga. Cavolo, rucola, spinaci, senape, broccoli e bok choy sono tutti ricchi di sostanze nutritive. Per aggiungere sapore all’insalata, provate a irrorarla con olio d’oliva, ad aggiungere un condimento piccante o a cospargerla con mandorle a fette, ceci, un po’ di pancetta, parmigiano o formaggio di capra.

Soddisfare la voglia di dolce: Le verdure naturalmente dolci, come carote, barbabietole, patate dolci, patate dolci, cipolle, peperoni e zucca, aggiungono dolcezza ai pasti e riducono il desiderio di zuccheri aggiunti. Aggiungetele a zuppe, stufati o sughi per la pasta per ottenere una dolcezza soddisfacente.

Cucinate fagiolini, broccoli, cavolini di Bruxelles e asparagi in modo nuovo. Invece di bollirli o cuocerli al vapore, provate a grigliarli, arrostirli o passarli in padella con peperoni rossi, aglio, scalogno, funghi o cipolla. Oppure marinateli con limone o lime prima della cottura.